El cuello sirve de unión entre la cabeza y el cuerpo. Gracias a él podemos sostener la cabeza, y a través de su forma flexible, que adquiere gracias a las vértebras cervicales, podemos realizar los movimientos de flexión, extensión, inclinación y rotación. Por otro lado, a través del cuello pasan numerosos elementos de tipo nervioso, visceral y vascular, desde la médula espinal hasta el cerebro.
Pero además, el cuello es una de las partes del cuerpo que concentra mayor número de músculos. Mantenerlos en buena forma es fundamental para proteger estas estructuras nerviosas y vasculares, mejorar la movilidad, e incluso ofrecer un aspecto externo cuidado.
El cuidado y fortalecimiento de los músculos del cuello es, por tanto, un aspecto fundamental para mantenerlos fortalecidos y en buenas condiciones. ¿Qué ejercicios son los más recomendables para reforzar los músculos del cuello? Descubre toda la información, consejos y precauciones que debes de tener en cuenta.
Ejercicios sencillos para el cuello
A continuación te propongo una serie de ejercicios sencillos que puedes realizar en casa y que te ayudarán a tonificar los músculos de esta parte del cuerpo.
Ejercicios diarios de calentamiento
Este tipo de ejercicios, además de preparar el cuello para llevar a cabo otra serie de ejercicios más específicos, son un excelente calentamiento para comenzar a movilizar los músculos de la zona.
Además son tan sencillos que puedes llevarlos a cabo mientras trabajas o realizas otra actividad ya que te ayudarán a aliviar tensión
- Comienza por un ejercicio sencillo que consistirá en girar la cabeza de derecha a izquierda en un movimiento repetitivo de negación. Cada vez que flexiones hacia un extremo, ejerce una mayor intensidad, presionando con la mano colocada en la cabeza, hacia la dirección contraria. Mantén esta posición durante 5 segundos. Repite 5 veces
- En el siguiente ejercicio flexionamos la cabeza como si estuviéramos asintiendo y volviendo a la posición normal. Del mismo modo que en el ejercicio anterior, coloca la palma de la mano sobre la frente para ejercer presión en la dirección contraria y mantén la posición 5 segundos. Repite 5 veces
- Ahora realizaremos giros completos con la cabeza en movimientos de rotación. Primero hacia una dirección y luego hacia la dirección contraria, repitiendo 10 veces.
Ejercicios para fortalecer y estirar la zona cervical
Generalmente las dolencias en el cuello suelen ir asociados a problemas en las cervicales, por lo que los ejercicios en esta zona son imprescindibles para mejorar la tonificación y fortalecer esta parte.
- Un ejercicio muy sencillo para fortalecer esta parte del cuello consiste en realizar subidas y bajas de hombros, siempre de forma paralela y a la vez. Tras hacer varias repeticiones realiza círculos con un hombro y después con el otro. Este ejercicio es muy útil para el fortalecimiento de omóplatos y trapecios, músculos próximos a la zona cervical que ayudan a tonificar esta zona
- Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y coloca los codos de forma paralela. Acerca el mentón hacia el pecho ayudándote de las manos y mantén esta posición durante 10 segundos. Este ejercicio es adecuado para trabajar los músculos posteriores exteriores
- En este ejercicio vamos a seguir estirando la zona. Debes de sentarte en una silla manteniendo la espalda recta y apoyada en el respaldo. Eleva un brazo apoyando la mano en la parte lateral contraria de la cabeza y, con ayuda de la mano, inclina la cabeza mientras bajas hacia abajo el hombro del lado que estás estirando.
- Repite con el otro lado y mantén la posición durante 30 segundos. Con este ejercicio trabajarás los músculos inclinadores de los laterales
Automasaje para relajar el cuello
Tras poner en práctica la rutina de ejercicios propuestos, es importante llevar a cabo otro tipo de técnicas para relajar el cuello y dar por finalizada la sesión.
En este caso se trata de realizar un automasaje muy relajante que te ayudará a reducir la tensión acumulada e incluso a mitigar el dolor que suele acumularse en esta zona con motivo del estrés o de una mala postura continuada.
- Para empezar puedes aplicar algún producto suave y de fácil absorción como un aceite relajante o crema corporal. Comienza por la zona de la nuca realizando movimientos circulares con las yemas de los dedos mientras deslizas hacia la zona de los hombros. Realiza movimientos ascendentes y descendentes
- A continuación masajea delicadamente la parte superior de la nuca colocando los dedos masajeando los músculos en movimiento ascendente con una mano y descendente con la otra
- En el siguiente paso del automasaje debes de colocar los dedos en la zona situada detrás de las orejas e ir deslizando el dedo pulgar hasta el centro de la nuca. Repite tres veces y vuelve a la posición inicial. En esta segunda parte del ejercicio debes deslizar los pulgares a lo largo del cuello hasta el final
Recuerda realizar cada uno de los ejercicios propuestos, procurando que haya una consonancia con la respiración.
El equilibrio entre movimiento y respiración produce un efecto relajante muy beneficioso para tu salud.
Beneficios de hacer ejercicios de cuello a diario
Siguiendo una rutina sencilla de ejercicios diaria, comenzarás a ver que tu cuello estás más notificado e incluso, de forma externa, se muestra más terso y con un aspecto rejuvenecido.
Pero además, ejercitar los músculos del cuello lleva implícito otros beneficios que se relacionan con la salud y que son muy importantes para evitar futuras lesiones:
- Una de las principales ventajas es que ganarás y mejorarás la movilidad. Un cuello tenso o con contracturas, puede provocar dolor e imposibilidad de movimiento ante la aparición de tirones. Al tener los músculos fortalecidos y relajados, podrás mover el cuello con mayor agilidad y sin temor a sufrir daños
- Evitarás posibles lesiones y contracturas ya que tu cuello estará fortalecido y sano. Estos ejercicios inciden, además, en los músculos que se sitúan en la base lo cual mejora aún más la tonificación y el fortalecimiento de esta zona
- Otra de las ventajas asociadas al fortalecimiento del cuello tiene que ver con la belleza. Al trabajar diariamente los músculos, la piel adquiere una apariencia más lisa y más tersa y podrás lucir un cuello mucho más rejuvenecido
- Poco a poco irás mejorando tu postura corporal ya que notarás como el dolor y las molestias desaparecen en el momento en el que tu cuello y tus hombros tienen una posición erguida
Precauciones que debes tomar al ejercitar el cuello
El cuello es una zona que debemos de cuidar con especial esmero tanto por la importante función que lleva a cabo como por lo vulnerable que es a la vez.
Por esta razón debes de tomar algunas precauciones antes de poner en práctica estos ejercicios, con el fin de evitar posibles lesiones o accidentes:
- No realices movimentos bruscos. El cuello debe de moverse siempre de forma lenta y pausada, pero nunca debes de forzarlo
- En ningún caso los ejercicios deben de provocar dolor, de modo que si esto ocurre debes de parar y consultar con un fisioterapeuta para que analice problemas concretos que pueden estar dificultando la movilidad
- Realiza los ejercicios de cuello manteniendo una buena postura corporal. Tu cuerpo no debe de estar en tensión ya que esto puede dificultar los ejercicios
- La práctica diaria de estos ejercicios, o al menos con cierta frecuencia, irá flexibilizando la zona y por tanto te será más fácil realizar los movimientos
Posibles contraindicaciones
En ningún caso debes de forzar el cuello o realizar los ejercicios de fortalecimiento en los siguientes supuestos:
- Si estás atravesando un proceso inflamatorio o una posible infección
- En el caso de que sufras reducción parcial o total del movimiento en las articulaciones del cuello como consecuencia de diversas patologías. La más conocida es la anquilosis
- Si has sufrido un accidente en el que el cuello ha podido sufrir un movimiento brusco, como es el caso de los latigazos cervicales o las contracturas
- En el caso de que tengas una fractura en la zona del cuello o próximas a él, y esta se encuentre en proceso de consolidación
- Cualquier otra dolencia que pueda comprometer la zona
Ante cualquier duda, lo más importante es consultar con un especialista que analizará la problemática concreta del cuello y aconsejará aquellos ejercicios más adecuados para tratar determinadas dolencias que pueden ser más complejas de tratar en casa.
No olvides dedicarle tiempo y cuidados a esta parte tan importante del cuerpo.
La sensación de bienestar que experimentarás, así como el hecho de poder disfrutar de una musculatura fortalecida, te harán lucir un aspecto saludable y un cuello mucho más atractivo, fuerte y sano.
